« Self-Care » pour crise de colère

Entre personnes avec des troubles psy et/ou neuroatypiques, on parle souvent du « self-care ».
En gros : de prendre soin de soi-même.

C’est important d’en parler, c’est aussi une manière de pouvoir être autonome par rapport à nos situations, de gérer par nous-même les moments difficiles, et donc de s’émanciper un tant soit peu des autres, que ça soit les proches ou les soignants.

Donc oui, apprendre à prendre soin de soi-même dans les moments difficiles, c’est capital.

Sauf que…

Quand on parle du « self-care », et qu’on échange des astuces, il y a comme un gros trou noir dans les astuces de gestions des trucs autres que « Je suis trop déprimé.e pour m’extraire de mon lit » ou « je suis en PLS en crise d’angoisse dans un coin ».

Entendons nous bien : c’est TRES BIEN qu’on échange des astuces pour gérer le manque d’énergie généré par la dépression, et pour sortir des gros états anxieux bien pénibles.

MAIS ça ne répond pas aux besoins de tout le monde.

Personnellement, quand je lis maintenant ces astuces, je me marre jaune en me disant que si j’avais cherché, il y a quelques années (pendant ma période la plus difficile), des astuces et des manières de gérer pour mes difficultés, bah… Je n’aurais rien trouvé.

Parce que pour moi (comme pour beaucoup de monde, hein…), une crise d’angoisse, ça n’était pas « hyperventiler roulée en boule dans mon lit », mais au contraire avoir à canaliser une agitation monumentale, incapable de tenir en place, irritable à l’extrême, alternant crise de larme et crise de colère.
Bref, vraiment pas le genre d’état où des conseils comme « regarder un film avec une tasse de thé chaud en câlinant mon chat » pouvaient vraiment me parler. (A vrai dire, mon chat, dans ces états là, il me fuyait comme la peste pour échapper au tourbillon de mon agitation).

Et j’en ai un peu assez qu’on limite le « self-care » aux personnes qui ont une manière « socialement acceptable » d’aller mal.

Parce que oui, c’est nettement plus socialement acceptable (et accepté) de se rouler en boule que d’avoir une agitation désorganisée, une agressivité et une colère toujours prêtes à flamber…

Et pourtant, on existe, nous les « angoissé.e.s énervé.e.s de la vie ».

Et on a aussi besoin de trucs et astuces pour gérer ces moments là. D’autant plus que, en plus d’être des moments d’angoisse odieux à supporter, ces comportements ont tendance à nous isoler socialement (et c’est légitime aussi : nos proches n’ont pas forcément les nerfs pour encaisser stoïquement les crises de colère…), et à être très stigmatisés.
On correspond un peu plus au cliché du « fou dangereux », l’écume aux lèvres prêt à cogner tout ce qui bouge (même si on ne le fait pas).
Et même dans les milieux sensibilisés à la psychophobie, ça reste un tabou, ces crises de colère. Parce que c’est pas « très très safe », comme manière d’aller mal…

Alors déjà, j’ai envie de dire aux personnes concernées par ces crises de colère :

NON, vous n’êtes pas des monstres.
NON, vous n’êtes pas des enfoiré.e.s qui aiment faire du mal.
NON, vous ne faites pas exprès.
NON, vous ne pouvez pas « juste faire un effort pour arrêter de faire ça ».
NON, vous n’êtes pas des « dominant.e.s » ou des « oppresseur.euse.s » juste parce que votre angoisse se manifeste d’une manière « pas safe ».
OUI, vous allez mal, vous avez mal, ça vous explose dans la tronche et ça fait sacrément peur, et sacrément mal de vivre ça.
OUI, vous avez tout autant le droit à de l’aide, du soutien et une écoute que la personne qui va angoisser de manière plus « orthodoxe ».

La colère, c’est une manière de rendre l’angoisse moins menaçante. C’est une manière de se défendre contre un danger, réel ou supposé. C’est un mécanisme de défense.
Appelez ça comme vous voulez.
Mais ça n’est pas un truc que vous calculez pour faire chier le monde.
Et vous n’y êtes pour RIEN si des gens récupèrent ça pour illustrer leurs a-prioris sur « les fous-folles qui sont forcément violent.e.s et/ou agressif.ve.s ». Vous n’êtes PAS responsables de la psychophobie, ça n’est pas « à cause de gens comme vous qu’on a peur des fous-folles ».

Maintenant, une petite liste des techniques que j’ai pu utiliser pour canaliser mes crises de colères.
C’est une liste complètement non exhaustive, mais si vous pouvez y piocher une ou deux idées qui vous aident, TANT MIEUX. (et n’hésitez pas à rajouter vos astuces à vous en commentaires de cet article, si vous avez d’autres idées. Je les ajouterai à la liste) :

– Ecrire sans auto-censure.

Que ça soit sur une page Word, dans un post à audience restreinte sur les réseaux sociaux, sur un forum. Peu importe.
Le faire lire ou pas à d’autres, ça vous appartient (mais si possible, au cas où vous le faites lire, essayez de le faire lire à une personne qui n’est pas l’objet de votre colère. Et qui est au courant que vous êtes en pleine crise de colère et que c’est votre manière de l’extérioriser sans trop faire de dégats).
Je ne compte pas le nombre de messages privés que j’ai envoyé à des ami.e.s bienveillant.e.s et au courant qui contenaient plus d’insultes que d’autres mots. Sortir la rage par les mots, des fois ça m’aidait.
« Sans auto-censure », c’est aussi sans se faire chier avec l’orthographe et la syntaxe. Dans ces états là, mes mains allaient beaucoup plus vite que mon cerveau, et ça n’était souvent qu’une bouillie de lettres plus ou moins incompréhensible. Mais peu importe. Le fait « d’agiter mes mains » sur un clavier, c’était une manière de sortir à la fois la colère et l’agitation.

– Gueuler.

A s’en faire péter les cordes vocales si besoin est.
Perso, soit je sortais dans la forêt près de chez moi pour gueuler en ayant relativement peu de chance de tomber sur quelqu’un (c’est arrivé quelques fois que je fasse flipper un.e inconnu.e promenant son chien, mais bon. Tant pis. Je pense qu’iels s’en sont remis.e.s relativement aisément).
Soit le gueulais le visage dans mon oreiller, pour étouffer le son et éviter que les voisins ne supposent que quelqu’un se faisait égorger dans l’appart’ d’à coté.
Que ça soit gueuler des insultes, gueuler tout ce qui me passait par la tête, ou juste gueuler en mode « son inarticulé ». Juste gueuler.

– Cogner.

Pas des gens. On est d’accord.
Mais des objets.
Idéalement des objets assez mous pour ne pas se faire mal, mais quand même assez durs pour opposer une résistance et demander une certaine force (le must : un matelas ou un canapé). (le must du must : un punching bag. Mais on n’a pas tou.te.s ça sous la main, ni forcément la place pour en avoir un).
Mais ça, c’est seulement idéalement, et j’avoue que j’ai laissé quelques phalanges dans des confrontations entre mon poing et un mur. Bon. C’est pas cool d’avoir les mains bleues, c’est pas idéal d’avoir éventuellement une sympathique petite fracture, mais ça reste souvent « moins pire » que de flinguer totalement sa vie sociale en insultant allègrement les gens qu’on aime.
Autre option pour limiter les dégats : cogner avec un objet sur un objet.
Là encore, la forêt derrière chez moi m’a été bien utile : fracasser un gros bout de bois contre un tronc d’arbre, ça demande assez d’énergie pour sortir sa rage sans se massacrer les mains.

– Chialer

Ouais, des fois « ça ne vient pas », mais quand ça vient, y a aucune raison de s’en priver.

– Détruire des trucs

J’ai détruit beaucoup de trucs que je n’avais pas très envie de détruire, à la base : j’ai fait une consommation de claviers, de souris d’ordinateurs et de téléphones portables assez impressionnante, à cette époque. Vu que je savais qu’ils risquaient d’être en première ligne pour encaisser mes crises, j’étais devenue un peu fataliste et prévoyante : acheter du premier prix et du seconde main (parce que bon, la souris ultra cher qui finit fracassée dans un mur, ça fait un peu mal au cul, à la longue), et toujours avoir une souris, un clavier, et un téléphone portable « d’avance », histoire de ne pas me retrouver dans des situations frustrantes (qui avaient tendance à faire remonter la crise de colère).

Sinon, j’ai essayé de canaliser mes envies de tout péter sur des trucs moins utiles, voire des trucs « prévus pour être détruits ».

Massacrer à coup de cutter des bouteilles en plastique, ou les piétiner.
Déchirer rageusement des vieux journaux ou du carton.
Péter des bouteilles en verre prévues pour être balancées au recyclage (Mh. Attention tout de même avec ça si vous avez tendance à l’automutilation : les éclats de verre, ça peut être TRES tentant de les récupérer pour se les envoyer dans la peau, et le but n’est pas que votre canalisation de crise de colère finisse en session de découpage de peau…).
Démolir des meubles qui attendaient d’être amenés à la déchetterie.
Bref, péter des trucs de toutes manières prévus pour être jetés.

– Prendre une douche froide

Parce que ça sollicite l’organisme de manière assez intense et abrupte, des fois, ça aide à se calmer.

– Jouer à des jeux vidéos violents

Par contre, cette technique peut être très frustrante – et faire monter la colère – si l’agitation vous empêche d’avoir une bonne coordination, et que donc vous perdez répétitivement vos combats en trois secondes chrono.

– Faire du sport

A plus forte raison si comme moi, vous n’avez aucune condition physique, et que ça vous épuise rapidement.
Cela dit, ça marche aussi si vous avez une bonne condition physique, vous risquez juste de devoir courir/nager/sauter/faire des pompes/… plus longtemps !

– S’attaquer méthodiquement au problème qui est à l’origine de l’angoisse

C’est une lectrice qui m’a fait penser à rajouter ce point. Pourtant, il me parle particulièrement. Mais je n’avais pas pensé à le mentionner.

Toutefois, il ne parlera surement pas à tout le monde : pour certaines personnes, s’attaquer au sujet de son angoisse tout en étant en pleine montée d’angoisse, ça va empirer les choses. D’ailleurs, beaucoup d’astuces de self-care pour gérer l’angoisse vont dans le sens de s’éloigner de la source de l’angoisse le temps de retrouver son calme.

A l’inverse, pour d’autres (dont je suis, parfois. Pas toujours), s’atteler à régler le problème ayant causé l’angoisse, ça peut aider à reprendre le contrôle, et donc à faire baisser l’anxiété.
C’est clairement à chacun.e de sentir ce qui lui fait le plus de bien, à ce sujet.

Je mettrais juste un bémol (parce que c’est un travers que j’ai) : si votre angoisse concerne une autre personne (une inquiétude pour une personne, ou encore un conflit que vous avez eu avec quelqu’un), s’y attaquer directement en pleine crise, c’est casse-gueule, parce que ça peut amener à avoir des comportements TRES contrôlants et intrusifs vis à vis de l’autre. Ce qui risque, outre le fait que ça peut blesser l’autre, d’empirer le conflit ou de foutre le bazar dans votre relation avec cette personne. Dans ces cas là, il vaut clairement mieux attendre d’avoir récupéré un peu de calme et de self-control pour se confronter au problème…

– Ecouter de la musique « qui bouge », et éventuellement chanter / gueuler avec

– Prendre un anxio

Ca sort un peu du « self-care » tel qu’on l’entend, parce que ça suppose quand même qu’on se soit fait prescrire un médic, mais je le mentionne quand même.
En effet, c’est souvent pas forcément évidant de penser à le faire, dans ces cas là.
Parce que vu que sur le moment, ça n’est pas à proprement parler l’angoisse qu’on ressent, mais la colère (même si elle est une « traduction » de l’angoisse par notre cerveau), on n’y pense pas forcément, même si notre psy / notre médecin nous a prescrit des anxios à prendre en cas de montée d’angoisse.
Pourtant, ça peut aider.
(Entendons nous BIEN, ça n’est pas une injonction à prendre des médics. Juste un rappel bienveillant que si vous avez des anxios à prendre lors de montées d’angoisse, là, c’est peut-être tout à fait le moment où ils pourraient vous aider).

Voilà. Je suis au bout de ma liste de « trucs et astuces de gestion de crises de colère ».
Comme dit, n’hésitez pas à ajouter les vôtres, via les commentaires.

Et encore une fois : il n’y a rien de monstrueux et de « méchant » et de « oulalala c’est pas quelqu’un de bien » dans le fait de vivre avec une particularité psy qui se traduit par des crises de colère.
Et vos difficultés et vos souffrances sont tout aussi légitimes et réelles que si vous hyperventiliez bien sagement roulé.e en boule !

Take care.